NHKあさイチ「不安解消！セロトニン大作戦」チェックリスト、対策

2020/10/21「ＮＨＫあさイチ」でセロトニンを特集していました。

コロナ禍で不安を抱えている人が多いからですね。

娘は起立性調節障害で自律神経のバランスがうまくとれません。

そして不安障害です。どちらにもセロトニンが大きく関わっています。

幸せホルモン、セロトニンって何?

セロトニンは脳内物質で心に大きな影響を及ぼします。

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。 必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。 他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。 近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

引用元：厚生労働省　e-ヘルスネット

私の更年期障害にも関係あるんですよね。

思春期の子ども、介護の親世代を抱えるゆらぎ世代です。

ストレスもかかるし、心身共に調子を崩しやすいんですよね。

セロトニンは不安を喜びや満足感に変える役割をし、幸せホルモンとも言われています。

セロトニンが不足すると自律神経、心のバランスが崩れ、睡眠にも影響します。

不安が大きければ不安症、うつやパニック障害へとつながる。

日本人は遺伝子レベルで不安を受けやすい?

セロトニンを調節するのがセロトニントランスポーターです。

遺伝子であり、2つの型(Ｓ型とＬ型)に分かれます。

Ｓ型がセロトニンが少なく、Ｌ型が多い。Ｓはshort、Lはlongの略で長さを表しています。

この組み合わせによって3つのタイプ(ＳＳ型、ＳＬ型、ＬＬ型)に分かれます。

日本人の98%がＳＳ型とＳＬ型なので不安になりやすいことがわかってきました。

アジア人がL型を持っている人が少なく、アメリカ人は多い。さらにアフリカ人はS型が少ない。

セロトニンチェックリストで注意度を確認しよう

2０のチェック項目があります。0～3点まであり、トータルの点数で注意度がわかります。

2,500ルクス以上の光を浴びよう

天気のいい日、朝起きてからの散歩がいいんですよね。

2,500ルクス程度を浴びるとセロトニンの分泌量が増える。5～30分程度が目安。

長く浴びすぎると逆に出にくくなってしまいます。

これが難しい娘は、ずっと光目覚まし時計を使っていました。

この光目覚まし時計が最大20,000ルクス以上です。

離して使っても3,000ルクス程度の光をあびられます。

30分前から少しずつ明るくなり、気持ちよく目覚めることができます。

おひさまは、晴れだと20,000ルクス以上、くもりだと10,000ルクス以上。

家の中でも窓から１ｍ以内であれば2,500ルクス以上あります。

なので、出かけるのが億劫でも 窓際にいるだけでも違います。

これは主治医に言われたことがあります。

たとえ外に出れなくてもカーテンを開けて窓から光をあびなさいって。

ただですね、HSCだからか、特性なのか光にも過敏です。もともと好きではない。

ひきこもってカーテンを閉めたまま下を向いて泣く。悪循環なんですね。

腹式呼吸をしよう

自律神経は無意識ですが、唯一自分でできることが呼吸法がです。

不安になると呼吸が浅くなったり、過呼吸になります。

緊張しているときに深呼吸をしますよね。

セロトニンを増やす呼吸法は腹式呼吸。

お腹から息を吐くことを意識する。歌を唄うことことが効果あり。

確かに、カラオケはストレス発散になりますよね。

リズム運動をしよう

やっぱり運動が大切。特におすすめはウォーキング。

これも主治医に言われましたねぇ。なかなか続かない・・・。

ハハハと3回息を吐いて1回吸う。この呼吸法をしながらウォーキングが◎

他にもひざを少し曲げるスクワットやつまさき立ちを繰り返します。

注意する点は、やり過ぎないこと。幸せホルモンを出すんだから、しんどくなったら逆効果ですよね。

そして、脳内物質なので、脳もリラックスした状態に。

テレビを見たり、話したり、考え事をしない方がいい。

ながら運動もＯＫですが、あまり考えなくていい歯磨きなどと組み合わせるといい。

私は、時々 青竹踏みをしながら歯磨きをしてます。

トリプトファンをとろう

セロトニンを増やすのに必要な栄養素は「トリプトファン」

大豆・肉・魚・卵・乳製品・バナナ・ナッツ類を意識して取ろう。

1日に必要な量は体重1kgに対して4mg。

番組でレシピが紹介されていました。

思ったより凝っていて、ちょっと自分には続かなさそう(^▽^;)

バナナヨーグルト、バナナ牛乳なら、おいしくて簡単です。

ごはんと納豆、卵焼き、鰹節のお味噌汁に豆腐を入れるのも手軽にできますね。

まとめ

朝、窓際で日差しを浴びながら腹式呼吸。

ストレッチや軽いスクワット、ウオーキング。

そして、しっかりと食事をとるってことですね。

全部やろうと思わなくても、どれか1つを5分やるだけでもOK。

継続していくことでセロトニンが出やすい体質に変わっていきます。